凤城王力宏音乐爱好组

训练圈 心率训练全解析(四)—— 实战中的心率训练计划与目标成绩预测

爱燃烧 2018-12-05 17:49:44

在知道了自己的从心率区间到基准心率之后,需要怎样在实战中使用心率训练?从入门选手到马拉松高手之间的水平和训练目的各不相同,各种心率训练计划,总有一款适合你。而且,根据积累的心率训练数据,还可以预测自己的比赛成绩。


基础入门——轻松跑



无论面对何种水平的马拉松选手,备战计划中轻松跑的份额都是最高的,至少占有一半的训练里程。同时,轻松跑主要维持在心率区间1~心率区间2的范围内(参考阅读:《心率训练全解析(二)——从“心率区间”谈起》),最适合以燃脂减肥为目标的跑者。



训练计划1、20分钟慢跑,区间1-2:


1)热身约10分钟,慢慢提升心率至区间1;

2)保持心率在区间1-区间2的范围内跑20分钟,不要超过区间3;

3)如果有上坡,可以考虑变为快走,以保持心率为准。

4)结束跑步,整理恢复。



训练计划2、40分钟慢跑,区间1-2或区间3训练:


1)暖身,热身约10分钟,慢慢提升心率至区间1~区间2;

2)保持心率在区间3,慢跑20-30分钟;

3)结束跑步,整理恢复。


训练计划3、轻松跑40分钟:

在前两种方式的基础上,循序渐进增加跑步时间。


心率进阶——节奏跑



进入这个阶段,说明你开始对速度有一定的追求,需要一定强度的训练(参考阅读:《跑快跑慢怎么算?心率训练全解析(一)——“小马过河”的跑步强度》)。在训练时,要注意倾听身体的反馈,若有异常及时调整,切勿一味执行训练计划导致伤痛。


训练计划4、中速跑:


在这个速度下,接近有氧阈值的上限,总的来说跑起来的感受依然属于相对舒适的范围,可以坚持一定的距离而不觉得过于劳累。

1)10分钟热身,

2)然后在区间3~区间4的范围内快跑约20分钟;

3)降低强度,轻松跑10分钟进行恢复。


训练计划5、长距离中速跑:


此种训练法可以进一步提高跑者的有氧耐力水平。

1)先热身约10分钟;

2)然后进行4组,6分钟区间4~区间5的强度跑,每组间穿插2分钟慢跑;

3)慢跑10分钟恢复。


高手之路——强度跑




节奏跑的配速属于有一定弹性的高强度训练法,进入这个区间,意味着你将离开“舒适区”。一般来说,维持乳酸阈值的强度(参考阅读:《这些黑话你都听说过么?心率训练全解析(三)——从心率区间到基准心率》)可以坚持约1小时,超过这个时间会明显感到乳酸堆积影响发挥。若想要取得好成绩,尤其是接近比赛的时候,应按计划安排此类训练。


训练计划6、长距离tempo 心率训练:

1)在平路上进行较长时间的热身,让心率达到区间4;

2)保持心率区间4-5的强度跑30分钟;

3)降低配速,慢跑恢复。


训练计划7、10K法特兰克跑:


法特兰克跑也称速度游戏,结合心率训练,效果更佳。

1)1-3公里暖身;

2)4-6公里保持区间3;

3)7-9公里保持区间4-5;

4)最后1公里恢复。

以上的公里数及心率区间均为参考,既然是速度游戏,可以结合自身在训练中的感觉实时调整。


训练计划8、亚索800训练法:


每周一次亚索800(参考阅读:《亚索800:最简单的马拉松训练法》),可以加强速度能力及最大摄氧量。本训练开始安排4组,随着训练的深入可以慢慢增加至10组.

1)热身;

2)训练,按目标配速(如300或330)跑800米跑

3)恢复,以恢复配速慢跑400米。


科学备赛——目标成绩预测



在S430的系统中,跑者可以进行3公里和5公里的模拟计时赛。并且根据这成绩数据,预测10公里、半程马拉松以及全程马拉松的目标配速和完赛时间。



在手表的“工具”栏选项中选择“配速计算”,以5公里成绩30分钟为例:


10公里的预测成绩为1:02:32,每公里配速为6:15;半程马拉松的预测成绩为2:18:01,每公里配速为6:32;全程马拉松的预测成绩为4:47:43,每公里配速6:49。


跑者在平时的心率训练中,可以结合目标成绩的规划比赛配速,有的放矢,提高训练效率,最终在比赛中获得满意的成绩。


请点击左下角 阅读原文 查看相关文章:《怎么用好心率表?心率训练全解析(二)——从“心率区间”谈起》↙↙


———回复数字,阅读热帖———


042 《我是新手,该如何开始跑步?》

043 《冬天里早起晨跑?真的没你想象的那么难》

037 《是时候换鞋了— 一双跑鞋的寿命究竟有多长?》

044 《每周跑多少次适合我?——训练频率面面观》

001 《新手选这5款鞋吧,错不了》


045 《不要太瘦哦—跑者减重也要有分寸》

046 《要速度也要柔韧 — 跑者韧带拉伸指南》

047 《跑步时饿了怎么办?—全面解读能量胶》

048 《众说纷纭压缩衣——高科技真的有效么?》

041 《当我们跑步时 我们的身体在忙什么 — 30分钟里的神奇体验》

049 《20条畅跑法则,让你的奔跑技术更合理》