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睡眠没“深度” 毁心又伤脑,快来学习如何召唤深睡眠!

五维心康 2018-12-05 17:04:49
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“昨晚很早睡了,可是,还是没睡醒”

“做了一晚的梦,睡着比醒着还累”

“一有动静就醒”

……


同样睡8小时,

为什么有的人白天神采奕奕,活力十足;

有的人却萎靡不振,日显老态?


其实,问题就出在睡眠的“深度”上。



德国睡眠研究所发布的报告指出:睡眠的好坏,不仅看时间的长短,更要看睡眠的质量。睡眠没“深度”,不仅让人身心疲劳、无法集中注意力,还会增加肥胖及糖尿病、高血压、高血糖等生活习惯病的风险,人也会比同龄人看起来足足老十岁有余。




睡眠:没你想的那么简单



人体的睡眠过程是一个由浅入深的过程。


1

第一阶段为初睡期,肌肉放松,内脏器官平稳。


2

第二阶段为浅睡眠期,即是刚进入睡眠状态,此阶段最容易醒来。


3

第三阶段为中度深睡眠期,在此阶段人的意识会消失,时间约为1小时。


4

第四阶段为深睡眠期,睡眠进入较深沉的阶段,时间约为30分钟左右。


整个夜晚的睡眠过程基本上是这四个阶段的反复交替进行。




1

浅睡眠


睡眠状态中的一个天然阶段,通常是在进入睡眠状态后的第二个阶段,处在浅睡眠的人比较容易被吵醒,睡眠状态还不是特别稳定。


2

深睡眠


睡眠状态中最深层次的一个阶段。处在深度睡眠状态下的人,身体和大脑都处在完全放松的阶段,是对体力和脑力的终极恢复。 


深睡眠:功能强大的“黄金睡眠”


深睡眠和浅睡眠有什么区别?来看看脑电波的检测曲线,两张图一对便能理解。


优质睡眠曲线(深度睡眠较多)


深睡眠较少的曲线


深睡眠也被称作“黄金睡眠”,是人体睡得最熟、最香的阶段,此时听不到外面的任何吵闹,也很难被别人唤醒。


虽然它只占整个睡眠时间的25%,却有强大的修复功能,解除疲劳的作用也最明显深睡眠对稳定情绪,恢复精力,平衡心态等都是非常重要的。


在深度睡眠状态下,人体内产生的抗体,有增强抗病能力的作用。然而很多人的深度睡眠,少之又少。


缺少深睡眠,身体将会怎样?


 

老年痴呆几率增加,衰老加剧


美国加州大学伯克利分校的研究人员发现,缺乏深度睡眠的人,未来患老年痴呆的几率会显著增加。


人体在深睡眠时,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。一直浅睡或不睡,该程序则无法进行,且会加速人体衰老程度。


 

心脏变脆弱,高血压发病几率更高


长期缺乏深睡眠的人,心脏更脆弱,高血压发病几率更高。美国哈佛大学的研究发现,人在深睡眠时,身体各种生命活动降低,血压下降、心跳减慢,此时心率比清醒时低10~30次。辛劳了一天的心脏才能得到充分休息。


 

便秘、胀气、消化不良频繁出现


深睡眠状态下,人体的胃肠功能也会得到休息。发表在世界顶级的学术杂志《Nature》(自然)中的研究指出:人体的肠道和大脑之间存在关联,叫“肠脑轴”。


简单来说,大脑可以影响肠道功能;而肠道可以影响人的喜怒哀乐、情绪和行为。如果深睡眠不够,更易出现便秘、胀气、消化不良的问题,负面情绪也会不断。


 

身体浮肿、肾脏出问题


深度睡眠时,肾脏的过滤功能比白天少,产生的尿液也会减少,如果晚上睡不好,水分就会积蓄,导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿。

测一测,你的深睡眠还好吗?



深睡眠时长

大约两小时

 


入睡后,人体会经历几个睡眠周期,包括浅睡眠、轻睡眠、中睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠,后两个属于深睡眠,周期平均约90分钟。


如果按照8小时算,大约经历4-5次深度睡眠,年轻人每晚深睡眠时间约2小时,老年人因为总睡眠时间下降,深睡眠时间相应短些。



深睡眠是否充足 

从起床状态判断

 



  • 醒来后觉得神清气爽、不困倦,说明深睡眠满足了身体需求。


  • 一大早就感到累、白天控制不住地困倦、哈欠连天。不上闹钟就醒不过来、越睡越困,可能就预示着深度睡眠出了问题。


目前市面上一些智能手环也可以帮助记录睡眠情况,可以作为参考,但主要还是以自身感受为主。


这样做,帮你召唤深睡眠


如何在有限时间里,获得更多深睡眠?德国睡眠研究所和日本佐藤桂子健康促进研究所给出了一些建议。


1

 23点前入睡


23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠的最好时间段,一旦错过,无论之后睡多久,都难以补回来。


2

培养上床就困


不要在床上玩手机、看电视、吃东西,如果在20分钟内不能入睡,就起床做其他事情,等非常困的时候再回到床上睡觉。


3

睡觉要少穿


最佳的睡眠室温是20度左右,24度以上睡眠就会变浅,18度以下也不容易进入深度睡眠。另外,如果没有衣服的束缚,会使全身更放松,血流通畅,更容易进入深度睡眠。


4

抽空晒太阳


体内MT含量的多少,直接影响睡眠质量。《科学》期刊指出:人脑内的松果体只有在日夜接触的光亮有足够大的落差时,才会分泌MT,所以白天吸收充足的阳光,多晒太阳,才能促进松果体夜晚更好地工作,获得深度睡眠。


5

减少兴奋剂的摄入


若你爱喝咖啡,请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯。其兴奋作用将在2~4小时后达到顶峰,并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡。


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