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你不是经常跑步、健身吗?怎么还会生病呀···

运动步数排名 2018-12-05 16:56:19


初跑者一定有过这种糟糕的经历:新开始的锻炼计划刚找到感觉,竟然就感冒了!这个时候,流点汗比较好、还是休息才会加速复原呢?

每个人都会生病,我们的疑问是,到底运动或休息才是良药?今天我们来讨论一下这个问题!

- 人体免疫系统 -

身体遭到病菌入侵时,免疫系统会奋起抵抗!人体有两种免疫力,一种是天然的“先天性免疫力”,一种是后天的“适应性免疫力”。

越来越多的市民愿意通过跑步来改善身体状况

先天性免疫力包含结构性的屏障,像是鼻腔内的黏膜;化学性的屏障,比如胃酸;还有防护细胞,人体内的白血球就是这种防护细胞,会主动攻击入侵病菌。

适应性免疫力也称为“获得性免疫力”,作用方式是特定的白血球会记得特定的病原体,当它发现这些病原体时,会动员更多大军来加速消灭病原。人们接种疫苗就是基于上述原理:先注入微量的病原,当大量病原入侵时,身体就知道该如何反应。


- 上呼吸道感染 -

病毒、细菌和寄生虫充斥在身边,我们像是身处病菌丛林一样。而这些常见的入侵者,通常会导致上呼吸道感染,造成感冒、中耳炎、鼻窦炎、咳嗽、喉咙痛等症状。

出现这些症状时,可以做哪些运动呢?简单建议如下,可供参考:散步、慢跑、游泳、自行车、太极和瑜珈。这时应该避免重量训练、耐力训练、高强度间歇训练、冲刺或爆发力活动、团体运动和极度气温下运动。

接下来我们来讨论为什么有些运动能做,有些则该避免!




- 运动怎么影响免疫系统的 -

  • 如果是单次运动,短暂的激烈运动:不会抑制免疫力;

  • 时间与强度适中——可激发免疫力;

  • 较长时间的激烈运动——适应性免疫力会下降;

长期运动来讲,长期阻力训练:激发先天性免疫力;长期适度运动:增强适应性免疫力,那怎么决定运动强度?(后台回复“心率”,可计算自己的心率区间)

在于合理运用心率区间!一般来说,低至中强度运动,能让你精力充沛;高强度的训练,则让人精疲力尽。生病时避免做些让自己精疲力尽的运动,应该是很合理的事吧!

专家们根据大量统计数据,得到一个J型曲线理论:没有运动习惯的人容易感冒;每月运动一次至每周运动三次的人群情况最佳;而一周运动四次以上,生病的机率竟是最高的。

运动免疫“J”型曲线

Niema提出的关于运动强度和数量与上呼吸道感染率之间的关系倍数④。

如果把不运动者上呼吸道感染率作平均值,适度运动可以增强免疫系统,降低感染率。

大强度大负荷运动,又会使身体免疫抑制,患呼吸道感染的几率更高!

简而言之,久坐不动或过量运动反而容易感染,适度运动才能增加免疫力!


- 其他影响免疫力的因素 -

压力:影响免疫力的重要因素,身体感染时,免疫系统已经是处于压力之下。这个时候再做些长时间的激烈运动,恐怕会让身体超载。

年龄:人体的先天性免疫力会随年龄增加而下降,值得高兴的是运动和健康的饮食能够补强它。

性别:雌激素可以增强免疫力,雄激素却会抑制它。这也许能解释为什么女性在感冒时,恢复得比较快。

睡眠:睡眠质量不佳或长期失眠也会损害免疫系统。

温度:在稍微寒冷或炎热的环境中运动,身体所受的压力并不会增加许多。

心情:免疫系统的变动会和心情及发炎情况相互影响。

训练年龄:总训练年数越长,体能水准越高,身体会更具有防护性,免疫系统因为运动而受抑制的情况有限。


- 生病时的运动指南 -

第一天——你可能喉咙痛、咳嗽、流鼻水、鼻塞;

这时做一些低强度的运动就好,不能运动的情况:肌肉、关节疼痛,头痛,发烧,全身无力,腹泻,呕吐;

第二天——如果没有发烧、全身无力,“颈部以上”的症状也没有变严重;

那么可以在室内做30-45分钟的运动,注意心率强度要控制在150以下。切记:不能运动的情况:体温高于37.5度,咳嗽次数增加,腹泻,呕吐

第三天——没有发烧或全身无力,刚开始的症状也没有恶化;

可以在室内做45-60分钟的低强度运动,心率要控制在150以下(心率区间仅供参考,个体差异需具体计算)。此时如果有发烧或是之前的症状还存在,不但不能运动,而且应该去看医生了。

第四天——有发烧但其他症状减轻,先休息24小时,就可以继续运动了。如果症状没有减轻、或是有新症状出现,请咨询医生。

有些疾病可能是严重感染的前兆,如果身体没有好转或复原,务必去看医生。这时恢复运动的时间就要和生病时间成比例,比如病了三天,就要休息个三天才能再继续运动。


- 最后给大家一些建议 -

如果身体健壮,只是想预防疾病:

1. 一周内,适度地运动个几天;

2. 高强度训练后,要充分休息让身体复原;

3. 做好压力管理,保持充足的睡眠,还要记得洗手。


如果开始不舒服了,让症状告诉你该怎么做:

1. 找出可能导致你生病的压力来源;

2. 如果是感冒或喉咙痛,没有发烧或关节肌肉疼痛,那么不妨做些简单的运动;但如果是剧烈运动,无论时间长短,皆不建议;

3. 出现全身性的症状时,像是发烧、心跳增加、疲劳虚弱、呕吐腹泻、筋骨酸痛,和淋巴肿大,你需要好好休息。在严重的病毒入侵时运动,可能造成严重的后果。